Los estiramientos contra las cuerdas. Parte II

Tras la primera entrada, en la que analizamos qué era un estiramiento, en esta me vais a permitir destrozar el “palabro”.

Antiguamente se pensaba que las ganancias en la flexibilidad obedecían a cambios en la longitud del músculo, y por tanto, cambios en su estructura. Actualmente, los cambios en las propiedades mecánicas y estructurales en la unidad músculo tendinosa no están claros, y parece que quedan descartadas como explicación de la mejora en el ROM articular, ganando más relevancia la teoría sensorial, como consecuencia de cambios en el sistema nervioso, y por tanto en la tensión muscular. Un músculo que tenga una menor orden de generar tensión (menos tono), cederá más ante una fuerza que lo quiera estirar, algo que su propiedad viscoelástica le permitirá. Como adelantamos en la entrada anterior, las alteraciones sensoriales podrían dificultar una adecuada contracción de los músculos, que afecta tanto al rendimiento (por la pérdida de fuerza), como al control articular (por la pérdida de precisión en la toma de decisiones motrices).

Por tanto, si el estiramiento mecánico de un músculo no justifica cambios en su estructura, dicen los investigadores que no previene lesiones, y además puede afectar a la información sensorial (propiocepción) que nos podría desproteger, ¿qué beneficio obtenemos con dicho estiramiento? Ha llegado pues el momento “Matrix” (recuerda la escena de la pastilla roja o azul de la conocida película). Si tomas la pastilla roja, seguirás viendo estiramientos. Si tomas la pastilla azul, empezarás a mirar hacia el otro lado de la articulación, hacia el músculo que se acorta, ese que tiene capacidad para ello (para acortarse intencionalmente), ese puede llevarnos de forma intencional hacia esa posición articular donde él se acorta y como consecuencia de ello, otros se estiran. Sí, sí, sí, tenéis razón, eso sucede cuando hay intención, cuando el músculo se acorta de forma activa (conocido tradicionalmente como estiramiento activo), pero no sucede cuando se realiza de forma pasiva (con relajación). Pues os informo, los estiramientos pasivos (si has elegido la pastilla roja) o los acortamientos pasivos (si has elegido la pastilla azul) se han demostrado como los mayores desencadenantes de inhibición de los husos musculares, los que más afectan a la parte sensorial del control motor, y por tanto, los que más deberíamos evitar. La mayoría de los estudios realizados en torno a los estiramientos y su relación con el rendimiento, han comparado los estiramientos estáticos con los dinámicos (quietos o en movimiento, respectivamente); en mi opinión, la variable importante está en que sean activos o pasivos.

 

Donde siempre hemos intentado relajar el músculo inhibiendo señales nerviosas, no pareciendo positivo según numerosos estudios, algunos investigadores en control motor han elegido el camino inverso, ayudan a mejorar la función muscular, incluso a reducir sus dolores, a través de ejercicios que mejoran la información sensorial. Así pues, y desde el punto de vista del músculo que se acorta (has elegido pastilla azul), mejoraremos nuestro ROM articular en la medida en que seamos capaces de acortar de forma eficiente nuestros músculos, en su máximo grado de acortamiento. Para ello, y teniendo en cuenta que muy probablemente ya tengas problemas sensoriales, y por ello, tensión muscular de protección, te recomiendo empezar con ejercicios de MUY BAJA INTENSIDAD, y con máxima concentración sobre el/los músculo/s propagonista/s de la acción, intentando realizar un máximo acortamiento muscular con excesiva baja intensidad (que se ha demostrado como un estímulo que mejora las aferencias sensoriales), durante 6-8” de duración, repitiendo 5-6 veces. Muy probablemente vayas observando como en unos pocos segundos de aplicación empiezas a visitar “milagrosamente” posiciones que tenías limitadas desde hace años, como consecuencia de que tu sistema nervioso empieza a desprotegerte al ganar control motor y no percibir amenaza. Como advertencia, si has captado que unos músculos se tensan (normalmente antagonistas) como consecuencia de que otros tienen problemas sensoriales (normalmente agonistas), no te agobies por que tras realizar estos ejercicios no observes mejorías, pues las relaciones antagónicas pueden ser muy complejas, no siempre es tan fácil como la relación bíceps-tríceps. Ante la duda, consulta a un profesional en ejercicio físico y control motor.

 

Por contra, si has elegido la pastilla roja (y sigues mirando al músculo estirado), un consejo, minimiza el riesgo de tus estiramientos realizando tus ejercicios de forma ACTIVA (acortando el antagonista). Del estiramiento, al acortamiento. Un cambio de Paradigma.

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